ஆரோக்கிய உணவு அனைவருக்கும் பொதுவானது.. மருத்துவர்.எஸ்.கேதீஸ்வரன்

ஆரோக்கிய உணவு அனைவருக்கும் பொதுவானது..-மருத்துவர்.எஸ்.கேதீஸ்வரன்

நாம் இன்று உண்ணும் உணவு மேலைத்தேசமோகம் , நேரமின்மை , காரணமாக நாம் இன்று ஆரோக்கியமற்ற உணவு வகைகளை உண்கின்றோம். விரைவாகத் தயாரிக்கப்படக் கூடிய , சுவையான, இலகுவில் சமிபாடடையக் கூடிய நூடில்ஸ் போன்ற உணவுகளை நாடுகிறோம். இதனால் உடலுக்கு தேவையான புரதங்கள், கனிப்பொருட்கள், விற்றமின்கள் கிடைக்காமல் போவதுடன் மேலதிக கலோரிகளால் உடற்பருமன் அதிகரிப்பதுடன் நீரிழிவு, உயர்குருதி அமுக்கம், கொலஸ்ரோல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. நாம் இன்று விரும்பி உண்ணும் உணவுகளில் அதிகசீனி, உப்பு, நிரம்பிய கொழுப்புக்கள், அதிக மாப்பொருள் என்பன அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளன. இவை சுவையாக இருக்கின்ற போதிலும் உடலிற்குத் தீங்கானவை ஆரோக்கிய உணவு (healthy diet) புரதம், நிரம்பாத கொழுப்புக்கள், சிக்கலான காபோவைதரேற்றுக்கள், விற்றமின்கள், கனியுப்புக்கள், நிறைந்த பூரண உணவுவகைகளே ஆரோக்கிய உணவாகும். ஆரோக்கிய உணவு என்பது வயது, பால், வேறுபாடு இன்றி அனைவருக்கும் பொதுவானது. நாம் சிறுவயது முதல் ஆரோக்கிய உணவு உண்ணப்பழக வேண்டும். உடலிற்கு ஆரோக்கியம் அளிக்கும் பழவகைகள் நமது உணவில் அதிகளவு பழங்களை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பழங்கள் எமக்கு விற்றமின் சி, விற்றமின் ஏ போன்ற அத்தியாவசியமான விற்றமின்களை வழங்குகின்றன. பழங்களில் அதிகமுள்ள பொட்டாசியம் குருதி அமுக்கத்தை குறைக்கின்றது. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் மாம்பழம், பலாப்பழம், போன்ற அதிக இனிப்புள்ள பழங்களை தவிர்ப்பது நல்லது. அவர்கள் வாழைப்பழம், பப்பாப்பழம், பச்சை அப்பிள், கொய்யா, நாவல், ஜம்பு போன்ற பழங்களை உண்ணலாம். பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை தடுப்பதுடன் மூலநோய் (piles), பெருங்குடற் புற்றுநோய் போன்றவை ஏற்படாமல் பாதுகாக்கின்றது. மரக்கறிவகைகளும் கீரைவகைகளும் பழங்களை போலவே மரக்கறி வகைகளும் கீரைவகைகளும் கனியுப்புக்களையும் விற்றமின்களையும் நார்ச்சத்தையும் தருகின்றன. இவற்றில் உள்ள காபோவைதரேற்றுக்கள் சிக்கலான நிலையில் இருப்பதால் (complex) இலகுவில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. எனவே இரத்தத்தில் குளுக்கோசின் அளவு விரைவாக அதிகரிப்பதில்லை . இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக நன்மைதரும் கீரை வகைகளில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. அது குருதிச்சோகை ஏற்படுவதை தடுக்கிறது. சைவ உணவு மட்டும் உண்பவர்கள் தமது உணவில் நாளாந்தம் பொன்னாங்காணி, வல்லாரை போன்ற கீரைவகைகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரதச்சத்து அதிகமுள்ள பருப்பு, கடலை,அவரை வகைகள்
பருப்பு, பயறு, கடலை, கௌப்பி, சோயா, அவரை போன்றவை எமக்கு புரதச்சத்தையும் இரும்புச்சத்தையும் அளிக்கின்றன. இவற்றில் காபோவைதரேற்றுக்கள் குறைவாக இருப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இவை சிறந்தவை. சோயா அவரையில் சிறந்ததர புரதம் உள்ளது. சிறுவர்களின் வளர்ச்சிக்கு புரத உணவுகள் அவசியமாகும்.
தானிய வகைகள்
தானிய வகைகளை பொறுத்தவரையில் தீட்டாத முழுத்தானியங்களே சிறந்தவை. தீட்டாத அரிசியில் நார்ச்சத்தும், விற்றமின் B உம் அதிகமுள்ளன. ஆசியக் கண்டத்தை சேர்ந்த நாங்கள், அதிக மாச்சத்துள்ள சோறு மற்றும் அரிசிமா, கோதுமை மாப்பண்டங்களை அதிகளவில் உண்கிறோம். உடலைவருத்தி வேலை செய்யாதவர்களுக்கு இது தீங்கானது. எனவே நாம் மரக்கறிவகைகளை அதிகமாகவும் மாப்பொருள்களை குறைவாகவும் உண்ண வேண்டும்.நாட்டரிசி, குத்தரிசி என்பன சம்பா அரிசி, பொன்னி அரிசி போன்ற வெள்ளை அரிசிகளைவிடச் சிறந்தவை. மாவகைகளில் ஆட்டாமா, குரக்கன், உழுந்து என்பன சிறந்தவை. கோதுமை மாவில் அதிகளவு மாப்பொருள் இருப்பதால் தவிர்ப்பது நல்லது.
எண்ணெய் வகைகள்
பொதுவாக எல்லோரும் எண்ணெய் வகைகளை குறைவாக எடுப்பது நல்லதாகும். நிரம்பிய கொழுப்ப மிலங்கள் (saturated fat) உள்ள தேங்காய் எண்ணெய், மரக்கறி எண்ணெய் என்பன குருதியில் கொலஸ்ரோலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்வதனால் தீங்கானவை. நிரம்பாத கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆன (unsaturated fat) சூரியகாந்தி எண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சோயா எண்ணெய், சோள எண்ணெய் போன்றவை சிறந்தவை ஆகும். மாஜரின் மற்றும் பிஸ்கட் வகைகளில் Transfattyacid எனப்படும் தீங்கான கொழுப்பமிலங்கள் உள்ளன என்பதால் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை.
நிறை உணவான பால்
பால் ஒருநிறை உணவு. அதில் கல்சியம், உயர்தரப் புரதம், விற்றமின்கள் நிறைந்துள்ளன. வளரும் பிள்ளைகளுக்கு பால் அத்தியாவசியம். பாலில் உள்ள பிரச்சினை அதில் உள்ள கொலஸ்ரோலும் நிரம்பிய கொழுப்புமாகும். எனவே வளர்ந்தவர்களும் கொலஸ்ரோல் அதிகம் உள்ளவர்களும் பசுப்பாலையும் முழு ஆடை பால் மாக்களையும் தவிர்த்து கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட (Non fat milk) பால்மாவை பயன்படுத்தலாம். மாமிசம் உண்ணாதவர்களுக்கு (vegetarians) விற்றமின் பி12 பாலின் மூலம் மட்டுமே கிடைப்பதால் அவர்கள் பால் அருந்த வேண்டும்.
மீனும் இறைச்சிவகைகளும்
மீன் எமக்கு தேவையான புரதம், கால்சியம், விற்று மின்கள் அயடீன் என்பவற்றை அளிக்கின்றது. மீனில் உள்ள கொழுப்பில் ஒமேகா – 3 எனும் கொழுப்பமிலம் உள்ளது. இது இருதய நோய்களில் இருந்து எம்மை பாதுகாக்கிறது. பெரிய மீன்கள் தீங்கானவை என்ற கருத்து நம்மிடையே உள்ளது. இது தவறானது. இறைச்சி வகைகளில் கோழி இறைச்சி ஆரோக்கியமானதாகும். ஆட்டு இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி என்பவற்றில் நிரம்பிய கொழுப்பமிலங்கள் (saturatedfat) கொலஸ்ரோல் என்பன அதிகம் உள்ளதால் தவிர்ப்பது நல்லது. Redmeat உள்ள மாடு, ஆடு என்பவற்றின் இறைச்சி புற்றுநோயை ஏற்படுத்தலாம்.
முழு உணவான முட்டை
முட்டையிலும் உயர்தர புரதம், விற்றமின்கள் கனிப்பொருட்கள் நிரம்ப உள்ளன. ஆனால் முட்டையில் கொலஸ்ரோல் அதிகம் உண்டு. குருதியில் கொலஸ்ரோல் உள்ளவர்கள் முட்டைமஞ்சள் கருவை ஒரு வாரத்துக்கு 3 தடவைக்கு மேல் உண்ணக்கூடாது. முட்டை வெள்ளைக்கருவை அதிகமாக உண்ணலாம்
உப்பை குறைப்பது நல்லது.
உணவில் உப்பை இயன்றவைரை குறையுங்கள். உயர் குருதி அமுக்கம் உள்ளவர்கள் அதிக உப்புள்ள சூப்வகைகள், கருவாடு என்பவற்றைகுறைவாக உண்ண வேண்டும். சராசரியாக ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி உப்பு போதுமானதாகும்.
இனிப்பை தவிருங்கள்
எந்த வயதினராக இருந்தாலும் எல்லோருமே இனிப்பு வகைகளை குறைக்க வேண்டும். இனிப்புள்ள மென்பானங்கள், ஐஸ்கிறீம், இனிப்பு பிஸ்கட்டுகள் , கேக் என்பவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.தாகமாக இருக்கும் போது மென்பானங்களை தவிர்த்து நீரை அருந்துங்கள். நீர் அத்தியாவசியம்ஒவ்வாரு நாளும் போதுமான அளவு நீரை அருந்துங்கள். வளர்ந்த ஒருவர் ஒருநாளைக்கு 2- 2 1/2 லீற்றர் கொதித்தாறிய நீரை பருக வேண்டும். இதன் மூலம் சிறுநீரகக்கற்கள், சிறுநீர் கிருமித்தொற்று என்ப வற்றில் இருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்

ஆரோக்கிய உணவு உண்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்வை பெறுவதுடன் நோய்களில் இருந்து எம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நோய் வாய்ப்பட்ட பின்னர் உணவுக்கட்டுப்பட்டை கடைப்பிடிப்பதை விட வருமுன் காப்பதே சிறந்தது.

Dr.எஸ்.கேதீஸ்வரன்
பொதுவைத்திய நிபுணர்
யாழ்.போதனா வைத்தியசாலை